Besoins de construction ou besoins qualitatifs.
On va placer dans un ordre de nécessité décroissant les types d'aliments qui doivent figurer dans la ration si celle-ci doit être durablement satisfaisante.
L'absence d'un type d'aliment provoque une maladie de carence.
1) L'eau
C'est elle qui est nécessaire en plus grande quantité dans l'alimentation ( 1,5 l par jour s'il ne fait pas trop sec).
2) Les sels minéraux.
Ils comprennent un grand nombre d'éléments, en général ,ils sont contenus en quantité suffisante dans les aliments ( calcium dans les laitages, magnésium dans les légumes secs etc.). Le chlorure de sodium est une exception, on en perd beaucoup par l'urine et la transpiration d'où la nécessité d'en apporter. C'est le seul sel minéral que nous ajoutons consciemment à nos aliments.
Le plus souvent les autres nutriments minéraux sont en quantité suffisante. Les carences les plus fréquentes concernent l'iode (normalement apportée avec le chlorure de sodium dans le sel marin mais pas dans le sel de mine consommé dans les alpes). Les conséquences d'une carence en iode ( retard mental, goitre) sont évitées aujourd'hui par l'addition systématique d'iode au sel ou à l'eau dans les zones de montagnes.
Le fer peut manquer en particulier chez les filles ( à cause des pertes de sang durant les règles ).
Certains éléments indispensables mais en petite quantité, les oligo-éléments, ne donnent de carence que si l'alimentation manque complètement de variété.
3) Les protides.
Nécessité d'une part de protides. Seuls les protides sont source d'azote.
Comme seule une petite partie de la ration correspond aux besoins de construction, la ration n'a besoin de comporter qu'une petite partie de protides.
Une ration hyper protéique pourra être satisfaisante du point de vue quantitatif (énergétique) puisque les protides ont la même valeur énergétique que les glucides, mais comme l'azote ne peut pas être oxydé par la respiration cellulaire l'organisme est obligé d'évacuer les déchets azotés produits par toute consommation excessive de protides. Un régime hyper protéique fatigue donc les reins.
Qualité des protéines :
Les protéines sont formées de 20 acides aminés (ceci quel que soit l'être vivant). Mais la proportion de ces acides aminés n'est pas la même dans toutes les protéines. Les protéines animales ont une proportion d'acides aminés plus proche des nôtres (nous sommes des animaux). L'excès d'un acide aminé peut compenser le déficit d'un autre, à condition que la transformation soit possible. Elle ne l'est pas pour huit acides aminés (acides aminés nécessaires ou essentiels).
L'absence de ces acides aminés essentiels est responsable d'une maladie de carence: le Kwashiorkor
On parle de protéines de bonne qualité biologique si elles contiennent une bonne proportion des acides aminés essentiels.
Une part des protides de la ration doit être constituée de protides de bonne qualité biologique.
Ce sont les protéines animales ou à défaut, des végétaux dont les protéines ont une composition qui s'en rapproche: c'est le cas des légumineuses (fèves, haricot, pois chiche, lupin, soja). Les légumineuses peuvent partiellement remplacer les protéines d'origine animale.
Un régime végétarien, sans viande, mais avec des œufs et des laitages peut être parfaitement équilibré (il peut amener cependant une carence en fer en particulier pour les filles). Par contre un régime végétalien (proscrivant tout aliment d'origine animale) et très difficile à équilibrer.
4) Les lipides.
Deux types de problèmes avec les lipides:
| 1 Graisses saturées et cholestérol | 2 Acides gras essentiels |
|
Les acides gras présents dans les graisses se répartissent en acides gras saturés(chaînes carbonées sans doubles liaisons) et acides gras insaturés. Les graisses animales contiennent en général beaucoup d'acides gras saturés et de cholestérol, or ces deux corps accroissent le risque de formation de plaques colmatant les vaisseaux ( athérome responsable de l'athérosclérose) qui font le lit des accidents circulatoires ( infarctus). Il faut donc limiter les apports de graisses d'origine animale. Comme les aliments riches en protides d'origine animale ( viande, fromage ) sont presque toujours riches en graisses, il faut arriver à un compromis entre les exigences en protides de bonne qualité et la limitation des apports de graisses saturées. Il faut donc préférer les huiles végétales aux graisses animales en particulier pour la cuisson. |
Comme pour les acides aminés, il existe des acides gras nécessaires ou essentiels ( trois acides gras). Ils ne peuvent pas êtres fabriqués par l'organisme et doivent donc figurer dans notre alimentation. Les huiles végétales ( tournesol, maïs ) sont riches en acides gras essentiels et la ration quotidienne suffit à couvrir les besoins. Les industriels ont produit des mélanges d'huile qui donnent une proportion satisfaisante de ces acides gras.
|
5) Vitamines.
Ce sont des substances organiques nécessaires en petites quantités, apportées par l'alimentation. C'est un ensemble hétérogène, souvent formé de substances à rôle enzymatique.
Il existe des vitamines solubles dans les graisses ( liposolubles comme la vitamine D dont la maladie de carence est le rachitisme), d'autres solubles dans l'eau (hydrosolubles comme la vitamine C dont la maladie de carence est le scorbut).
La vitamine D peut être fabriquée par la peau quand elle est exposée au soleil. Dans ce cas elle n'a pas besoin d'être apportée par l'alimentation et n'est donc pas une vitamine. Pour des individus vivant habillés, en ville ( notre cas), elle le devient.
Elles sont normalement présentes en quantité suffisante pourvue que l'alimentation soit variée. En France les carences sont surtout la conséquence secondaire d'autres problèmes ( alcoolisme et carence en vitamine B1). Les suppléments vitaminés sont le plus souvent inutiles. Dans certains cas l'apport excessif de vitamine peut être nocif. On donne de la vitamine D aux nourrissons. Si les parents croyant bien faire, doublent la dose, ils risquent de provoquer une calcification des valvules cardiaques.
6) Fibres.
Elles sont formées de cellulose apportée par les légumes, le son des céréales ( pain complet). Comme la cellulose n'est pas digérée, les fibres traversent intactes le tube digestif et constituent un "bourrage" qui régularise le transit intestinal. Elles ont un effet préventif sur le cancer du côlon, probablement lié à cet effet de "nettoyage".
Une ration équilibrée doit comprendre:
|